6 hábitos antes de Dormir que transforman tu Salud Mental

Lograr conciliar el sueño y descansar realmente no puede considerarse simplemente como un trámite biológico.

El sueño debe entenderse como un pilar fundamental que permite un equilibrio emocional para preparar la mente y recargar energías para un nuevo día.

Por lo tanto, la calidad del sueño es vital para reducir el cansancio mental y evitar la ansiedad durante el día. Para ello, es indispensable revisar la rutina nocturna y qué cosas haces antes de dormir.

Hábitos antes de Dormir

A continuación, 6 hábitos para dormir respaldados por expertos para mejorar tu bienestar psicológico antes de apagar la luz.

1. Establece un "Toque de Queda" Digital

Lastimosamente, la dependencia a las pantallas es cada vez mayor. La luz azul emitida por teléfonos y tablets inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Pero más allá de lo biológico, el consumo de redes sociales mantiene al cerebro en un estado de alerta y comparación constante.

Por lo tanto, un acto de amor propio es aparar tus dispositivos al menos 45 minutos antes de acostarte. Cambia el scroll infinito por un libro físico o un podcast relajante. Una buena idea sería comprarte un radio para escuchar un buen programa.

2. Practica la técnica del "Vaciado de Mente" (Brain Dump)

Una tarea sencilla pero que no la hacemos es escribir un poco, antes de dormir. Muchas veces, el insomnio es provocado por el "ruido" de las tareas pendientes. Escribir una lista de pendientes para el día siguiente o llevar un diario de gratitud ayuda a externalizar las preocupaciones.

Según estudios, esto funciona porque al plasmar los pensamientos en papel, le das permiso a tu cerebro para dejar de procesarlos activamente, reduciendo significativamente los niveles de cortisol nocturno. Puedes intentarlo, no pierdes nada. Luego, nos puedes contar cómo te fue.

3. Aplica la Higiene Lumínica y Térmica

Tu entorno físico dicta tu estado mental. Una habitación demasiado iluminada o calurosa envía señales de "vigilia" al sistemanervioso.

Por lo tanto, es ideal que mantengas tu habitación a una temperatura fresca (alrededor de 18°C a 20°C) y utilizar cortinas blackout o un antifaz. La oscuridad total facilita la entrada en las fases de sueño profundo, donde ocurre la restauración cognitiva.

4. Realiza Estiramientos Suaves o Yoga Nidra

Piensa en hacer un poquito de ejercicio antes de acostarte, no mucho, unos cinco minutos nomás. La tensión emocional suele acumularse en el cuerpo (hombros, mandíbula, espalda). Realizar una rutina de estiramientos de 5 minutos ayuda a liberar esa carga física.

Puedes iniciar haciendo una prueba el Yoga Nidra o la relajación muscular progresiva. Consiste en tensar y relajar cada grupo muscular, guiando a la mente hacia un estado de introspección y calma.

5. Evita las Cenas Pesadas y el Alcohol

Existe el mito de que una copa de vino ayuda a dormir. Si bien el alcohol es un sedante inicial, fragmenta el ciclo del sueño y elimina la fase REM, crucial para el procesamiento emocional y la memoria.

Recuerda optar por cenas ligeras y ricas en triptófano (como plátano, nueces o pavo) al menos dos horas antes de dormir para evitar que la digestión interfiera con tu descanso mental.

6. Práctica de Respiración 4-7-8

Ahora, haz uso de la técnica de respiración rítmica 4-7-8, la cual actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso simpático.

Cómo aplicar la técnica de respiración 4-7-8

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.

2. Mantén el aire durante 7 segundos.

3. Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.

Recuerda que debes repetir este ciclo cuatro veces para así, inducir un estado de relajación profunda casi instantáneo.

Finalmente, ten presente que la salud mental no es un destino, sino un hábito y ese hábito depende de ti. Implementar incluso dos de estos cambios esta noche puede marcar una diferencia notable en tu estado de ánimo matutino. Recuerda que, si los problemas de sueño persisten, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud.